Mein Ernährungsplan - my nutrition plan

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Hallo ihr Lieben,

ich möchte euch heute meine Ernährung erklären. Ich will anmerken, dass ich darin nicht ausgebildet bin und es meine Ernährung ist, die mir gut tut. Zudem sollt ihr wissen, dass ich das nicht immer so durchhalte, dazu aber später.

Morgens esse ich viele (komplexe, d.h. gesunde) Kohlenhydrate, gepaart mit Proteinen, ungesättigten Fetten und Vitaminen. Mein Frühstück muss mich lange satt halten, da ich oft 4-6 Stunden danach nichts esse, weil ich beispielsweise ein bis zwei Stunden nach dem Frühstück für ungefähr zwei Stunden zum Sport gehe. Da vergeht natürlich einiges an Zeit.

Das sind einige Frühstücksideen, die ich gerne esse:

- Oatmeal


- Vollkornbrot mit Gemüse


- Joghurt, Haferflocken, Obst


- Pancakes/Waffeln


- Tassenkuchen



Wenn ich früh aufstehe oder zur Hochschule muss, esse ich meistens auch einen kleinen Snack, wie z.B. Nüsse (besonders Mandeln), Obst, etwas Gemüse oder auch mal einen Proteinriegel, das ist aber die Ausnahme.

Zu Mittag achte ich schon zu 80% darauf, dass es proteinreich ist, Gemüse enthält und mäßig viele Kohlenhydrate hat. Diese sollten komplex sein, also beispielsweise Vollkornreis und -nudeln. Aber an einigen Tagen esse ich auch einfach das, was Mama gekocht hat, wie selbstgemachte Klöse, Rotkohl und Ente oder polnische Piroggen! Da kann auch ich dann nicht immer widerstehen, will ich auch gar nicht, da man sich auch mal etwas gönnen sollte.

So ein Mittagessen könnte wie folgt aussehen:

- Hühnchen-/Putenbrust mit verschiedenem Gemüse und ein wenig Vollkornreis/-Nudeln/Couscous (Kartoffeln sind auch okay, ich persönlich mag sie aber nicht so gern)


- Fisch/Garnelen mit verschiedenem Gemüse und Vollkornreis/-nudeln/Couscous


- Wrap
- Chili mit Reiswaffeln


- Vollkornnudeln oder Zucchininudeln mit Gemüse-Tomatensauce


Abends versuche ich nicht mehr (so viele) Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich esse dafür wieder proteinreiches und Gemüse, z.B.:

- Magerquark
- Salat mit Thunfisch/Hühnchen
- Geflügel/Fisch mit Gemüse
- Omelett/Rührei
- Summer Rolls


- Rohkostteller mit Räucherlachs, Thunfisch, etwas Käse


Dazu trinke ich täglich mindesten 3 Liter Wasser und zusätzlich 1-3 Tassen ungesüßten Tee.
Zudem habe ich pro Woche 1-2 "Cheatdays", an denen ich essen darf, was ich möchte - Eis, Schokolade, Haribo, (bestellte/TK-) Pizza, Burger. Ab dieser Woche will ich mich aber nur noch einmal die Woche, und zwar Samstags ODER Sonntags, vollfuttern, da der Sommer bevorsteht und ich noch einiges an Körperfett verlieren möchte. Wenn ich also in der Woche Lust auf Süßes bekomme, mache ich mir gerne meine Peanut Butter Cups oder Protein Balls.

Wie anfangs gesagt, halte ich diesen Plan nicht immer zu 100% ein. An einigen Tagen habe ich Lust, auch abends Brot zu essen. Besonders meinen Sandwiches, nach denen mein Freund und ich verrückt sind, kann ich nicht immer standhalten. Wenn mein Freund bei mir ist - und das ist sehr oft - will er abends so gut wie immer ein Sandwich und mal ehrlich, dem Geruch und Geschmack kann man einfach nur schwer widerstehen :D!

Wie gesagt, es ist der Plan, der für mich funktioniert!

Chrissy

Hello lovelies!

I want to explain you my nutrition today. First I want to say that I am not a dietitian and everything I will now write is based on my experiences. It is nutrition that works really well for me! Besides I do not always keep it up, but I will come to this later.

For breakfast I eat a lot of complex (healthy) carbs, along with proteins, unsaturated fats and vitamins. My breakfast has to keep me full for some hours because sometimes I cannot eat afterwards for 4-6 hours since I go 1-2 hours after breakfast to the gym for another 2 hours. So quite a few hours go by.

These are some breakfast ideas which I like to eat:

- Oatmeal


- Whole grain bread with veggies

- Yoghurt with oats and fruits


- Pancakes/waffles


- Mugcakes 

When I have to wake up early or go to university I usually also eat a snack like nuts (specially almonds), fruits, some veggies or from time to time a protein bar - but this is the exception.

For lunch I 80% mind that it contains a lot of proteins, veggies and some healthy carbs like whole grain pasta or rice. But somedays I just eat what my mommy made like homemade dumplings, duck with red cabbage or Polish pierogies! On these days I really cannot resist and I don't even want to because sometimes you should treat yourself.

Such a lunch could look like these:

- Chicken/turkey with different veggies and a bit whole grain pasta/rice/couscous (potatoes are fine as well, but I personally don't like them much)


- Fish/shrimps with different veggies and whole grain pasta/rice/couscous


- Wrap
- Chili with rice crackers


- Whole grain pasta or zucchini noodles with a veggie-tomato-sauce


For dinner I try to eat just a little or no carbs. Instead I eat lots of proteins and veggies, for example:

- Low fat curd 
- Salad with tuna/chicken
- Poultry with veggies
- Omelett/scrambled eggs
- Summer rolls


- A plate of raw veggies with smoked salmon, tuna, some cheese


With it I drink at least 3 liters of water as well as 1-3 cups of unsweetened tea per day. Besides I have 1-2 "cheatdays" per week where I can eat whatever I want - ice cream, chocolate, Haribo (gummy bears,...), (ordered/frozen) pizza, burgers. But from this week on I want to treat myself only once a week - on Saturday OR Sunday - since summer is just around the corner and I want to lose some body fat. So if I crave something sweet during the week I usually make my Peanut Butter Cups or protein balls.

Like I said in the beginning I don't always follow this plan 100%. On some days I want to eat bread for dinner. Specially my sandwiches, which my boyfriend and I are crazy about, I cannot always resist. When my boyfriend is at my place - which is really often - he pretty much wants a sandwich all the time and let's be honest - it is really hard to resist this smell and taste :D!

Like I said, this is the plan which works best for me!

Chrissy